Zaburzenia Snu.
Jeżeli doświadczamy trwałego naprężenia mięśni, trudności z zasypianiem lub wielokrotnym budzeniem się w nocy z uczuciem wewnętrznego niepokoju, to najprawdopodobniej mierzymy się z zaburzeniami snu. Zdarza się wówczas, iż mimo wielogodzinnego snu, nadal odczuwamy ciągłe zmęczenie i nie jesteśmy w stanie wstać i aktywnie uczestniczyć w życiu.
W obecnych czasach sen uważany jest często za czynność bezproduktywną. Zwłaszcza kraje nowoczesne i wysoko uprzemysłowione uznają go za mało wartościową aktywność.
Dlaczego? Ponieważ „kradnie” on kilka godzin naszego cennego czasu, ale czy zasłużył na miano „złodziejaszka”? Sen zajmuje przeciętnie 1/3 życia dorosłego człowieka i około 2/3 życia niemowlęcia. Co ciekawe, współcześnie śpimy średnio 1-2 godziny krócej niż nasi przodkowie 100-200 lat temu! W tygodniu pracy jest to jedynie około 6–6,5 godzin na dobę, a przecież optymalna ilość snu to około 8 godzin.
Dopóki nie wynaleziono żarówki, człowiek był zależny od światła dziennego i miał ograniczony czas na aktywność. Obecnie ten czas znacznie się wydłużył. Odnosi się wręcz czasem wrażenie, że potrzeba snu przeszkadza nam w wykonaniu wszystkich zaplanowanych czynności.
W związku z tym czy „żyjemy w społeczeństwie chorym na sen” jak rzekł William Dement, uznawany za pioniera badań nad snem. Ciężko jest zaprzeczyć tej hipotezie.
Na szczęście coraz bardziej „popularny” staje się zdrowy styl życia, którego składową poza prawidłowymi nawykami żywieniowymi oraz regularną aktywnością fizyczną jest także odpowiednia ilość snu. Coraz więcej mówi się o konieczności zdrowego snu, jego jakości
i znaczeniu dla naszego organizmu.
Często nie zdajemy sobie sprawy, jak poważne konsekwencje niesie ze sobą brak snu na nasz organizm. Niedobór snu charakteryzuje się trudnościami w skupieniu uwagi, brakiem płynności słownej, upośledzoną zdolnością oceny, spowolnieniem reakcji, a także niewłaściwymi reakcjami na docierające do nas informacje, zwiększoną ilością popełnianych błędów oraz skłonnością do podejmowania niekoniecznego ryzyka.
Ponadto, jesteśmy wówczas często rozdrażnieni i nerwowi. Jeżeli od czasu do czasu będziemy spali krócej niż zwykle, to raczej nic nam nie grozi. Jednak jeśli niedobór snu jest przewlekły, to wiązać się to może z podwyższeniem ciśnienia tętniczego, zmniejszeniem tolerancji glukozy, spadkiem poziomu leptyny, zwiększeniem liczby markerów zapalnych, wzrostem stężenia kortyzolu w godzinach wieczornych, a także wzrostem stężenia białka C reaktywnego. Przyczynia się to z kolei do osłabienia mechanizmów odpornościowych – tym samym organizm jest bardziej podatny na infekcje, a w przypadku ich pojawienia się, jest mu trudniej je pokonać. Wzrasta również ryzyko cukrzycy, otyłości oraz chorób układu krążenia.
Sen dorosłego człowieka składa się z 2 do 6 cykli. W każdym cyklu występują dwie fazy snu – szybkich ruchów gałek ocznych (rapid eye movement – REM), w czasie której występują marzenia senne oraz nie szybkich ruchów gałek ocznych (non rapid eye movement – NREM). Dorosły i zdrowy człowiek rozpoczyna sen od fazy NREM. Stanowi ona 75%—80% całego procesu snu i dominuje w pierwszej jego części.
Faza NREM dzieli się dodatkowo na 4 stadia: N1, N2, N3, N4. N1 wiąże się z przechodzeniem ze stanu czuwania w sen właściwy. Przejście w stadium N2 oznacza zaśnięcie, jednak jest to płytki sen i łatwo się z niego wybudzić. Ostatnie 3 i 4 stadium to sen wolnofalowy lub inaczej sen delta, z uwagi na obecność fal delta w mózgu. Przechodzenie ze stadium N1 do N4 wiąże się ze zmniejszeniem częstotliwości fal. Największe spowolnienie występuje w stadium N4. Co dzieje się wówczas w naszym organizmie? Następuje obniżenie ciśnienia tętniczego, zmniejsza się zużycie glukozy przez tkanki, przepływ krwi przez mózg oraz jego metabolizm, który wynosi
w tej fazie 70% aktywności w stanie czuwania. Spowolnieniu ulega również praca serca, a także spada częstość oddechów. Stadium 3 i 4 to sen głęboki, najlepszy dla organizmu. Wszystkie nasze układy odpoczywają, następuje regeneracja i odnowa zarówno fizyczna jak i psychiczna.
Faza REM z kolei stanowi około 20-25% całego snu i przeważa nad ranem, w ostatniej jego części. Nazywany jest snem paradoksalnym ze względu na występowanie szybkich fal.
Zapis EKG z tego okresu przypomina stan czuwania. Jest to jedyny czas podczas cyklu dobowego kiedy prawie zupełnie zahamowane zostaje przekaźnictwo serotoninergiczne
i noradrenergiczne. Zaobserwowano, że brak tej fazy podczas snu, czyli tym samym wybudzanie się w fazie snu głębokiego NREM, może prowadzić do wzrostu tzw. zachowań popędowych,
np.: apetytu czy aktywności seksualnej. Prawidłowy, niezaburzony sen obejmuje cykliczne zmiany faz NREM i REM. Cykl ten powtarza się co około 90 minut, zwykle 4-5 razy w ciągu nocy,
a w każdym następującym po sobie cyklu zmniejsza się ilość snu wolnofalowego NREM,
a wzrasta czas trwania REM.
Co ciekawe, aby zaspokoić ponad 90% zapotrzebowania naszego organizmu na sen głęboki, należy przespać bez zakłóceń 3 pierwsze cykle. Skoro jeden cykl trwa około 90 minut, to 3 cykle dają nam 240 minut, czyli 4 godziny i 30 minut snu. Uznaje się, że optymalna ilość snu dla dorosłego człowieka, to 7- 8 godzin.
Jak dbać o jakość snu?
Jakie są inne zależności pomiędzy higienicznym snem a funkcjonowaniem organizmu?
Jakie znaczenie ma sen dla osób aktywnych?
Jaki ma związek niedobór snu z nawykami żywieniowymi?
Niedobór snu a brak higieny snu, jakie są różnice?
Dowiesz się tego wszystkiego i wiele więcej na sesji coachingu zdrowia.
Terapia & Coaching
Wojtacha.
Since 2008
Kontakt.
e-mail: gabinet@wojtacha.pl
telefon: 505 438 962